Foto: z veřejných zdrojů
Řada jednoduchých ranních návyků může zpomalit stárnutí organismu, udržet energii, zlepšit koncentraci a posílit imunitu.
Ráno rozhoduje nejen o vaší náladě, ale také o vašem zdraví. Řada jednoduchých ranních návyků může zpomalit stárnutí organismu, udržet energii, zlepšit koncentraci a posílit imunitu. Uvádí to webová stránka Jíst dobře.
Jezte bílkoviny
Časopis Metabolism uvádí, že s přibývajícím věkem může být tělo méně efektivní při udržování svalové hmoty a obnově. Postupný úbytek svalové hmoty a síly, známý jako sarkopenie, postihuje až 16 % starších lidí na celém světě.
Pokud se sarkopenie neléčí, zvyšuje se riziko osteoporózy, metabolických poruch a kognitivních poruch.
Odbornice na výživu a terapeutka Diane Dibbleyová uvedla, že jedním z nejlepších způsobů, jak si s přibývajícím věkem udržet svalovou hmotu a sílu, je jíst hodně bílkovin.
Doporučuje začínat den kvalitními zdroji bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt, ryby, tofu nebo luštěniny, a snažit se konzumovat 25 až 30 g bílkovin na jedno jídlo.
Vaření potravin s vodou
Zdravé stárnutí závisí nejen na potravinách, které jíte, ale také na způsobu jejich přípravy. Při přípravě potravin vařených ve vodě vzniká méně konečných produktů pokročilé glykace (AGE), což jsou sloučeniny, které vznikají spojením bílkovin a cukrů při suché přípravě při vysoké teplotě, jako je grilování, pečení nebo smažení.
Ty se mohou v průběhu času hromadit v tkáních a jsou spojovány s oxidačním stresem, záněty a mnoha nemocemi souvisejícími s věkem, komplikacemi cukrovky a dysfunkcí orgánů.
Mezi pokrmy, které tento způsob vaření využívají, patří ovesné vločky, rýžové congee, polévky na bázi vývaru, obiloviny vařené v páře a pošírovaná vejce.
Jezte více rostlinných potravin
Dalším způsobem, jak zpomalit proces stárnutí, je přidání většího množství rostlin do ranních jídel. Celé ovoce a zelenina obsahují větší množství živin, od polyfenolů a vlákniny až po vitaminy. Všechny tyto látky pomáhají tělu dobře fungovat s přibývajícím věkem.
Konzumace vlákniny na začátku dne zlepšuje pocit sytosti (snižuje pocit hladu), podporuje pravidelné vyprazdňování střev a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Vyplatí se jíst celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a luštěniny, abyste denně přijali alespoň 25 g vlákniny. Zkuste přidávat bobulovité ovoce do ovesných vloček, zeleninu do omelet a listovou zeleninu do koktejlů.
Vybírejte si potraviny bohaté na vápník a vitamin D
Začněte den sklenicí rostlinného nebo kravského mléka, řeckého jogurtu. Je to jednoduchý a účinný způsob, jak získat vápník a vitamin D.
Vstřebávání vápníku ve střevech se s věkem snižuje a nízký příjem tohoto vitaminu zvyšuje riziko zlomenin.
Vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku. V zimě může být obtížné získat doporučenou dávku vitaminu D. Proto se vyplatí užívat 1 000 až 2 000 IU doplňků vitaminu D denně a 1 200 miligramů vápníku pro zlepšení zdraví kostí ve vyšším věku.
Pijte čaj
Není nic lepšího než šálek teplého čaje po ránu. Kromě tepla a příjemné chuti je čaj jedním z nejbohatších a nejstálejších zdrojů polyfenolů ve stravě.
Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty a protizánětlivé látky. Větší příjem polyfenolů je spojován s pomalejším stárnutím, bojují proti oxidačnímu stresu a snižují záněty.